Treningsprogram

Treningsprogram for Sandefjordsløpet

SSC ved Christina Vukicevic, Stine Tomb og Stine Kufaas har laget treningsprogram til Sandefjordsløpet.
De har alle drevet med friidrett på toppnivå siden de var 15 år og vært i Norges/Europa-toppen i respektive øvelser.

Vi i SSC har laget et treningsprogram som vi håper dere kan få nytte av før Sandefjordsløpet. Husk at trening er veldig individuelt, så sett opp målsetninger som passer for DEG. Et lite tips kan være å finne en treningspartner (redd en venn fra sofaen) som er på ca samme nivå som deg, eller velg noen du kan strekke deg etter. Da er det lettere å motivere seg på tyngre dager.


 

Treningsprogram de siste ukene:

Her kommer noen av våre siste programmer. Vi håper dere har hatt det moro med våre treningsøkter og er motivert mot å løpe om noen uker. Det nærmer seg løpsdag nå, og vi håper at dere kjenner at formen stiger. Husk at det er du selv som avgjør intensiteten på økten. Hold ut litt til nå!!

Forslag på generell oppvarming:

Oppvarmingen kan være en del av kondisjonsdelen om du kommer opp i puls. Et tips for å spare kroppen litt kan være å ta fram sykkelen nå som vårsola har kommet frem. Sykkel er et bra alternativ som gir variasjon og avlastning på oppvarmningen.

Økt 1:

  • 2*4*30/20 sekunder
  • Her er oppvarming viktig da denne økta går i et ganske høyt tempo.
  • Kjør gjerne diagonalt på en fotballbane (eller annet mykt underlag). Forsøk kom ca like langt på hvert løp (30 sekunder) og hold et høyt tempo. Du går/jogger i hvilen på 20 sekunder og begynner deretter rett på neste 15 sekunder igjen.
  • For deg som begynner på bar mark: blir det for tøfft så kan du skjære ned til 20 sekunder løp 20 sekunder hvile, bare du ser til at du holder et ganske så høyt tempo
  • For deg som har en grund å stå på: Forsøk at du presser deg til å komme like langt eller lengre på hvert løp.

Økt 2:

  • Vi kjører en uke til med 4×4 minutter, 2 min pause mellom hvert løp
  • Her kan du varme opp i 5-10 minutter først. Deretter løper du 4 minuttere med 2 minutter aktiv pause. Dvs gå i mellom intervallene. Forsøk å legg deg på et noe tøffere nivå enn forrige ukes økt.

Økt 3:

  • Jogg 50 min
  • Her er ikke oppvarming like viktig da dette er en økt i lavere tempo
  • For deg som begynner på bar mark: løp 3 min, gå raskt 2 min, fortsett så i 35min
  • For deg som har en grund å støtte deg på: løp i ”pratetempo” 30 min, øk siste 15 min langsomt.

Økt 4:

  • 3*(3*400m) 2-3 min pause, 5 min seriepause. Her er det viktig at du har varmet opp ordentlig da denne økta skal gå noe raskere.
  • Har du ikke mulighet å måle opp 400m eksakt kan du bytte ut 400m med 80 sekunder.
  • Denne økten skal som nevnt over gå med ganske høyt tempo, våg å press deg selv her.

Her kommer noen styrketips som er bra for din løpning:

  1. Knebøy med kroppsvekt 3*15reps. Sett en stol bak deg, stå med skulderbreddes avstand med beina, gå ned i knebøy til du «sitter» på stolen, gå deretter opp i stående posisjon igjen. Husk at knærne skal peke over tærne når du er i sittene posisjon.
  2. Pushups 3*10 reps. Pushups er en øvelse som styrker hele kroppen da det krever en del av core muskulaturen for å holde kroppen strak. Det er også viktig at man ikke glemmer armene da de spiller en viktig rolle i din løping.

Lykke til!


Treningsprogram Uke 6:

Her kommer det et nytt program. Regner med at påsken var bra og at dere er klare for en ny uke. Det nærmer seg Sandefjordsløpet nå! Nå har dere trent en god del uker med våre programmer, og vi håper dere er fornøyde. Dere har også sikkert kommet i noe bedre form, slik at vi endrer programmet ut fra det. Nå nærmer det seg løpsdag.

Forslag på generell oppvarming:

Oppvarmingen kan være en del av kondisjonsdelen om du kommer opp i puls. Et tips for å spare kroppen litt kan være å ta fram sykkelen nå som vårsola har kommet frem. Sykkel er et bra alternativ som gir variasjon og avlastning på oppvarmningen.

Økt 1:

3×10 minutter jogging/løping, med 5 minutter gåpause. Denne økten kan gjøres hvor som helst. Tempoet styrer du litt selv og hvilken form du kjenner at du er i. Men prøv gjerne å øke for hvert 10 minutter. Ta en rask gåtur som oppvarming.

Økt 2:

Her kjører vi en 4×4! Altså 16 intervalløp.
En god gammel intervall-økt. Her kan du varme opp i 5-10 minutter først. Deretter løper du 4 minutter med 2 minutter aktiv pause. Dvs gå i mellom intervallene. Her styrer du også tempoet selv, men man skal kjenne at man har løpt når man er ferdig. God og svett skal man bli. Her er det lurt å ha med pulsbelte og stoppeklokke.

Økt 3:

Jogg 45 min
Her er ikke oppvarming like viktig da dette er en økt i lavere tempo
For deg som begynner på bar mark: løp 3 min, gå raskt 2 min, fortsett så i 30min
For deg som har en grund å støtte deg på: løp i ”pratetempo” 30 min, øk siste 15 min langsomt.

Økt 4:

10×3 minutter. Her skal du løpe 10 ganger 3 minutter. Men du skal løpe annenhver jogg og lettere løping, slik at 5 stk blir jogg (gå om du føler for det) og 5 stk litt raskere jogg (intervall fart). Det er ikke pause, men en fartslek på 30 minutter hvor dere løper med to ulike tempoer.
3min jogg, 3 min raskere, 3 min jogg, 3 min raskere osv……
Denne økten tilpasser du ditt eget nivå. Altså, du tilpasser farten slik at du får gjennomført samtlige løp.

Her kommer også noen teknikktips som kan være bra å ha i bakhodet når du er ute å løper:

  1. Løp med stolt holdning så hoften kommer frem når du løper. Dette gjør at du lettere setter foten under kroppen og får et bra driv i løpsteget.
  2. Få med armene i løpningen. Dette gjør løpningen mer effektiv. Tenk at albuene skal ligge i ca 90 grader for best mulig rørelsemønster i løpningen.

Lykke til!


Treningsprogram Uke 5:

Her kommer et forslag på en ny treningsuke. Nå har dere trent en liten stund på et godt nivå. Nå nærmer det seg løpsdag. Tenkte dere denne uken kunne teste dere selv litt. Noen av øktene blir de samme, men en økt blir en liten test.

Forslag på generell oppvarming:

Oppvarmingen kan være en del av kondisjonsdelen om du kommer opp i puls. Et tips for å spare kroppen litt kan være å ta fram sykkelen nå som vårsola har kommet frem. Sykkel er et bra alternativ som gir variasjon og avlastning på oppvarmningen.

Økt 1:

3 serier*(3 repitisjoner*2 min) og 1 min pause, 5 min seriepause, dvs pausen som du har mellom sett 1 og 2, alltså når du har gjort 3 løp.
For deg som begynner på bar mark: Forleng pausen med 30 sek om nødvendig mellom löpene, se til at pulsen går ned i pausene, ellers forleng pausen med ytterligere 30 sekunder
For deg som har en grund å stå på: Se til at du har et jevnt tempo på løpene slik at du kan holde samme tempo selv på siste serien. Tempoet skal være rett over pratetempo, også her er det viktig at pulsen går ned seg i pausene.

Økt 2:

Jogg 45 min
Her er ikke oppvarming like viktig da dette er en økt i lavere tempo.
For deg som begynner på bar mark: løp 3 min, gå raskt 2 min, fortsett så i 30min.
For deg som har en grund å støtte deg på: løp i ”pratetempo” 30 min, øk siste 15 min langsomt.

Økt 3:

Dette blir den såkalte «test-økten». Her ønsker vi at dere løper den distansen dere skal løpe under Sandefjordsløpet. Og at dere rett og slett gir alt dere kan på den eventuelle distansen. Dette skal være en fast økt i ukene frem mot Sandefjordsløpet.

Økt 4:

2 serier 20×60 metere med 30 sekunders pause. Altså, du løper en 60 m. Har pause 30 sekunder og deretter løper en til etter endt pause. Dette skal du gjøre 20 ganger. Seriepause 5 min. Så er det nye 20×60 meter.
Denne økta er litt mer fartsfyllt så her er det viktig at du våger gå på mer enn de andre øktene du har kjørt denne uka.
Denne økten tilpasser du ditt eget nivå. Altså, du tilpasser farten slik at du får gjennomført samtlige løp.

Her kommer også noen teknikktips som kan være bra å ha i bakhodet når du er ute å løper:

  1. Løp med stolt holdning så hoften kommer frem når du løper. Dette gjør at du lettere setter foten under kroppen og får et bra driv i løpsteget.
  2. Få med armene i løpningen. Dette gjør løpningen mer effektiv. Tenk at albuene skal ligge i ca 90 grader for best mulig rørelsemønster i løpningen.

Lykke til!


Treningsprogram Uke 4:

Nok en treningsuke. Har dere fulgt programmet tror jeg mange av dere kommer merke at treningen begynner gå lettere fremover.

Forslag på generell oppvarming:

Det kan være bra å forlenge oppvarmningen noe nå som du er inne på uke 3 med treningen. Oppvarmingen kan være en del av kondisjonsdelen om du kommer opp i puls. Et tips for å spare kroppen litt kan være å ta fram sykkelen nå som vårsola har kommet frem. Sykkel er et bra alternativ som gir variasjon og avlastning på oppvarmningen.

Økt 1:

3 serier*(3 repitisjoner*200 m motbakke) gå/joggpause til startlinjen, 5 min seriepause, dvs pausen som du har mellom sett 1 og 2, alltså når du har gjort 3 løp.
For deg som begynner på bar mark: Gå gjerne ned bakken i pausen, og finn en bakke som ikke er for utfordrende. For deg som har en grund å stå på: Finn en bakke som gjerne har litt ujevne stigninger, men se til at det ikke blir for bratt. Jogg tilbake til startinjen som pause.

Økt 2:

Jogg 40 min.
Her er ikke oppvarming like viktig da dette er en økt i lavere tempo.
For deg som begynner på bar mark: løp 5 min, gå raskt 1 min, fortsett så i 40min.
For deg som har en grund å støtte deg på: løp i ”pratetempo” 30 min, øk siste 10 min langsomt.

Økt 3:

Stigning av forrie ukes trening: Denne økta kan du gjøre hvor som helst, men finner du en friidrettsbane kan det være moro å teste skillsa på løpebanen. (En runde på utendørsarena er 400m).
2 serier* (500m- 400m – 400m- 500m) (dette behøver ikke være eksakte mål) gå 100m mellom hvert løp som pause.
For deg som starter på bar mark: Klarer du ikke holde farten på løpene drar du bort 50m per løp og legger til disse på vilepausen slik at du går150m.
For deg som har en grund å stå på: Hold tempo så jevnt som mulig, gå rask gang på pausen.

Økt 4:

20* 100m, 45 sekunders hvile mellom hvert løp.
Denne økta er litt mer fartsfyllt så her er det viktig at du våger gå på mer enn de andre øktene du har kjørt denne uka. Gjerne at du kjenner litt syre på de 2-3 siste.

For deg som har en grund å stå på: 20*100m (behøver ikke være eksakte mål), 45 sekunders pause mellom hvert løp.
For deg som starter på bar mark: 2*(10*100m) med 45 sekunders hvile mellom løpene, men når du kommer til løp 10 tar du 5 min seriepause før du kjører neste siste 10.

Her kommer også noen teknikktips som kan være bra å ha i bakhodet når du er ute å løper:

  1. Løp med stolt holdning så hoften kommer frem når du løper. Dette gjør at du lettere setter foten under kroppen og får et bra driv i løpsteget.
  2. Få med armene i løpningen. Dette gjør løpningen mer effektiv. Tenk at albuene skal ligge i ca 90 grader for best mulig rørelsemønster i løpningen.

Lykke til!


Treningsprogram Uke 3:

Samme som uke 2


Treningsprogram Uke 2:

Forslag på generell oppvarming:

Det kan være bra å forlenge oppvarmningen noe nå som du er inne på uke 2 med treningen. Oppvarmingen kan være en del av kondisjonsdelen om du kommer opp i puls. Et tips for å spare kroppen litt kan være å ta fram sykkelen nå som vårsola har kommet frem. Sykkel er et bra alternativ som gir variasjon og avlastning på oppvarmningen.

Økt 1:

3 serier*(3 repitisjoner*1 min) 1 min pause, 5 min seriepause, dvs pausen som du har mellom sett 1 og 2, alltså når du har gjort 3 løp.
For deg som begynner på bar mark: Forleng pausen med 30 sek om nødvendig mellom löpene, se til at pulsen går ned i pausene, ellers forleng pausen med ytterligere 30 sekunder
For deg som har en grund å stå på: Se til at du har et jevnt tempo på løpene slik at du kan holde samme tempo selv på siste serien. Tempoet skal være rett over pratetempo, også her er det viktig at pulsen går ned seg i pausene.

Økt 2:

Jogg 30 min
Her er ikke oppvarming like viktig da dette er en økt i lavere tempo
For deg som begynner på bar mark: løp 3 min, gå raskt 2 min, fortsett så i 30min
For deg som har en grund å støtte deg på: løp i ”pratetempo” 20 min, øk siste 10 min langsomt.

Økt 3:

Denne økta kan du gjøre hvor som helst, men finner du en friidrettsbane kan det være moro å teste skillsa på løpebanen. (En runde på utendørsarena er 400m)
2 serier* (300m- 500m – 300m- 500m) (dette behøver ikke være eksakte mål)
gå 100m mellom hvert löp som pause.
For deg som starter på bar mark: Tenk at det skal gå i noe raskere tempo enn økt 1, se til at du holder et jevnt tempo, klarer du ikke holde farten på løpene drar du bort 50m per løp og legger til disse på vilepausen slik at du grå 150m
For deg som har en grund å stå på: Hold tempo så jevnt som mulig, gå rask gang på pausen.

Økt 4:

20* 100m, 45 sekunders hvile mellom hvert løp.
Denne økta er litt mer fartsfyllt så her er det viktig at du våger gå på mer enn de andre øktene du har kjørt denne uka.
For deg som har en grund å stå på: 20*100m (behøver ikke være eksakte mål), 45 sekunders pause mellom hvert løp.
For deg som starter på bar mark: 2*(10*100m) med 45 sekunders hvile mellom løpene, men når du kommer til løp 10 tar du 5 min seriepause før du kjører neste siste 10.


Treningsprogram Uke 1:

Forslag på generell oppvarming:

– Begynn med raskt gåtempo, øk gradvis så du kommer opp i ”goggtempo” (god blanding mellom gå- og joggetempo). Dette gjør du i 10 min. Se til at du er god og varm slik at du er forberedt for løpene. Er du ikke varm kan du øke tempoet noe og fortsette noen minutter til.

Oppvarming kan gjøres på mange måter, hovedmålet her er bare at du er forberedt mentalt og fysisk for treningsøkten.

Økt 1:

  • 2 serier*(3 repitisjoner*1 min) 1 min pause, 5 min seriepause, dvs pausen som du har mellom sett 1 og 2, altså når du har gjort 3 løp.
  • For deg som begynner på bar mark: Forleng pausen med 30 sek om nødvendig mellom løpene, se til at pulsen går ned i pausene, ellers forleng pausen med ytterligere 30 sekunder.
  • For deg som har en grunn å stå på: Se til at du har et jevnt tempo på løpene slik at du kan holde samme tempo selv på siste serien. Tempoet skal være rett over pratetempo, også her er det viktig at pulsen går ned i pausene.

Økt 2:

  • Her er ikke oppvarming like viktig da dette er en økt i lavere tempo.
  • Jogg 20 min.
  • For deg som begynner på bar mark: løp 3 min, gå raskt 2 min, fortsett sånn i 20 min.
  • For deg som har en grund å støtte deg på: løp i ”pratetempo” 15 min, øk siste 5 min langsomt.

Økt 3:

  • Denne økta kan du gjøre hvor som helst, men finner du en friidrettsbane kan det være moro å teste ”skillsa” på løpebanen. (En runde på utendørsarena er 400m)
  • 2 serier* (300m- 400m – 300m- 400m) (dette behøver ikke være eksakte mål) gå 100m mellom hvert løp som pause.
  • For deg som starter på bar mark: Tenk at det skal gå i noe raskere tempo enn økt 1, se til at du holder et jevnt tempo, klarer du ikke holde farten på løpene drar du bort 50m per løp og legger til disse på hvilepausen slik at du går 150m
  • For deg som har en grund å stå på: Hold tempo så jevnt som mulig, gå rask gang på pausen.

Senere:

  • Jogg 20 min, tempoøkning siste 4 min (her skal det være ”pratetempo” i 15 min).